小貓伊藍

 

我與丈夫在2015年年底改變了飲食習慣；
因此在2016年，我投入了全穀料理與烘焙的創作，不使用任何精製粉類 (refined carbs free)。
到了2017年，我開始在無醣 (Low Carb) 的領域探索，嘗試連穀物都不使用 (grains free)。
當然，也不使用任何形式的糖 (sugar free)。

 
[雲朵麵包——只用起司和雞蛋，做出仿如麵包鬆軟的口感~]

最初尋找食譜的時候，非常沮喪——
標示無糖的食譜，結果使用黑糖、黃糖、椰糖、蜂蜜、楓糖......
標示無麵粉的食譜，卻大量使用米粉、樹薯粉、玉米粉、馬鈴薯粉......
摸索了接近一年，終於懂得尋覓路徑，同時也下了決心，接觸全新的食材和技法。

 
[一分鐘鬆餅——使用椰子粉取代傳統烘焙所用的麵粉，做出英式鬆餅麵包~]

在我做了幾次非常美味的 Low Carb 烘焙之後，大黑貓說：
「你把這些食譜放上部落格吧~ 現在 Low Carb 飲食的中文資源這樣缺乏，你來寫，許多人有需要的。」
我本來確實沒有這個打算，也沒有這個信心。

然而，2015~2016 那一段時間，別說 Low Carb，連提起 Sugar-free 都會被當作異類；
奇妙的是，到了最近這幾個月，大家不但不再覺得奇怪，甚至很有興趣了解，
而且我和大黑貓身邊的同事朋友，竟都紛紛認同，只是覺得這樣好的概念，自己無法做到。
這的確給了我們一股動力，去分享健康的美味。

 
[草莓酸奶油蛋糕——在一次舊同事來我家聚會時，做了沒有麵粉沒有糖的蛋糕款待老朋友~]


關於無糖 (sugar-free)、無醣 (low carb) 的理解與求證，
是我花了大量又大量的時間精力 (大家也知道我自閉傾向那股鑽研之力)——
閱讀文獻、比對研究、瀏覽文章、發問問題、親手試作，而累積得來的寶貴功課。

而這個「無醣烘焙」的結集，是我非常樂意與大家分享的驕傲成果~


 
[藍莓厚鬆餅——假日的早上，把材料拌一拌，做出美味的鬆餅，比傳統鬆餅更簡便更好吃~]

我不打算在這裡給大家開辦一個漫長的講座，或寫出洋洋灑灑的長篇導論；
不過，我希望把幾個主要的概念，盡量簡單的解釋清楚 (雖然真的有點難度)，
使大家在閱讀「無醣料理」、「無醣烘焙」的結集時，能夠多一點的明白~


【什麼是「無醣」(Low Carb)】

「醣」指 碳水化合物 (Carbohydrates，簡稱「Carb」)。
「碳水化合物」是 澱粉質 (Starch) + 糖類 (Sugars) + 纖維 (Fibre) 的總稱。
其中因為「纖維」不會被消化吸收，所以要關注的是「澱粉+糖」，即「可消化性碳水化合物」(Net Carb)~

「無醣」就是把碳水化合物的量，降到可行的最低。

請注意：「無醣」是概念，無醣的烘焙與料理，不會出現「0克」碳水化合物的極端狀況；
因為許多食物中，都存在少量的碳水化合物 (如起司和優格裡的少量乳糖、蔬菜和豆子中的一些澱粉與糖份...)。
然而，這個「可行的最低」，比傳統烘焙與料理，削掉了絕大部份碳水化合物，相差甚大。

 
[無糖、無麵粉、無穀物的塔皮。每份只有2.9克的可消化性碳水化合物~]

【無醣 VS 無麩質 (Gluten-free)】

請不要混淆「無醣」(low carb) 與「無麩質」(gluten-free)。
因為「無麩質」的食譜不使用麵粉，就大量依靠了米粉、樹薯粉、玉米粉等等精製澱粉，
所以「無麩質」的飲食可以很「高醣」 (high carb)，而且是「高升糖」的 (大幅影響血糖升降)。
反過來，因為「無醣」飲食並不會使用小麥 (和其他穀物)，所以很多時是自然而然地沒有麩質的。

然而這並不是絕對的。例如說泡打粉是無醣烘焙的常用材料，但某些品牌含有微量麩質。
所以，如果是對麩質敏感的朋友，請小心使用無醣食譜，自行留意材料是否合適個人飲食。
我個人對麩質沒有敏感，並且非常喜愛 (四喜烤麩要吃一大盤~!)。
因此，我的食譜並非以「無麩質」作原則的。

 
[無糖、無麵粉、無穀物的烘焙，大多沒有麩質。但無麩質的烘焙，大多含有非常高量的碳水化合物~]

【無醣烘焙的粉類 (Low Carb Flours)】

無醣烘焙中，最常用粉類是杏仁粉和椰子粉 (或譯「椰子細粉」，與也稱「椰子粉」的椰絲/椰茸作區分)。
(請不要將烘焙用杏仁粉與沖泡飲料用的中式南杏粉混淆；或將椰子粉與加水調成椰漿的椰漿粉混淆)。
我的食譜兩樣粉類都有用到，但就味道、香氣、成本、健康而言，我個人倚重椰子粉多一點。

杏仁粉和椰子粉是主材料，其次會用到的有黃金亞麻籽粉、洋車前子粉 (和奇亞籽粉)。
這兩三樣副材料，都滿有黏稠的特性，用在沒有麵粉 (因此沒有麵筋的韌度) 的烘焙中，可以把口感調整得很像傳統烘焙品。
一開始實踐無醣烘焙時，有主材料就足夠了；副材料感到太陌生就不需要特地去買。

另一方面，我會使用豆製品。
豆類的碳水化合物含量相對高一些，所以某些無醣的群體是不吃豆類的；
但是基於我自身沒有敏感，而稍高的碳水化合物含量依然大大低於麵粉，
加上豆子滿滿的營養、多多的纖維，我選擇繼續使用，但較少用作主材料。
黃豆粉、黑豆粉、鷹嘴豆粉都是我的愛用粉類；取代麵粉時，一比一的換算也非常方便。

此外，我並會偶然用到燕麥麩皮。
燕麥麩皮屬於穀物的一部份(外皮)，雖然含有碳水化合物，但因為它大部份是抗性澱粉，加上大量纖維，
不會影響血糖反應，所以也是低醣烘焙可用的材料。

[超詳細無醣烘焙材料的解說和圖片，請按此「無醣烘焙——材料巡禮」~]


[使用鷹嘴豆粉做的法式優格蛋糕~]

【關於無糖 (Sugar-free)】

正確地理解「糖」，很重要很重要：
原蔗糖、黑糖、紅糖、片糖、冰糖、焦糖——吃進身體裡都是糖，沒有哪個比哪個更好。
進而，椰糖、椰子花糖、蜂蜜、楓糖漿、黑糖蜜——吃進身體裡都是糖，代謝的路徑一樣。
這些糖類的「優點」——那些額外的營養素——是非常非常微量的，而且並不需要靠吃糖來吸收。
另外請記得，有機、無基因改造、天然、公平貿易等等，都不會改變糖的性質，和對身體的影響。
大家如果有興趣進一步了解，可以上網搜尋有關糖的文章，資料很齊全。


【關於甜味的取代 (Sweetener)】

「人工代糖」(artificial sweetener)
這是化學合成的甜味劑，如阿斯巴甜等；大家會在咖啡廳、餐廳、酒店取得這些「代糖」。
這一類的害處，已多有驗證，請大家不要再考慮 (家中有的話也請認真想想丟棄不要)。

「糖醇」(sugar alcohol)
它不是「糖」(sugar)，也不是「酒精」(alcohol)，但有甜味 (如口香糖中的 Xylitol)。
這個對身體的傷害不大，不過過量食用會引起腸胃不適。另外，糖醇類有涼涼的口感。

「天然糖」(natural sweetener)
這是上一章節中，請大家不要被迷惑的糖類：椰糖、蜂蜜、楓糖漿、糙米糖漿......
天然並不等於是好的。蔗糖就是天然的，如果只要天然即可，就直接吃砂糖就是了......

「果糖」(Fructose)
有一段時間，當大家知道了葡萄糖 (砂糖的一半成份) 的害處，就一下子吃起了果糖 (砂糖的另一半成份)。
所以，果糖漿、龍舌蘭蜜、高果糖玉米糖漿，一度大行其道——直至大家發現果糖對人體更大的破壞。
因此請大家更加不要吃果糖。另外，請留意包裝若寫著是「濃縮果汁」，則與果糖無異。

最後，有些比較新的甜味取代，未被歸入傳統分類的：例如甜葉菊、羅漢果...

 
[使用赤藻糖醇+羅漢果提取物做甜味取代的提拉米蘇~~]

【我所使用的甜味取代】

經過無比廣泛的閱讀、無比深入的研究、非常努力的對比、多次購買與試用，
我終於找到了讓我安心，也可以推薦的甜味取代：

赤藻糖醇 (Erythritol)、甜葉菊 (Stevia)、羅漢果 (Monkfruit)、低聚麥芽糖 (IMO)。

[有關這幾種甜味來源的詳盡解說，請參考「無醣烘焙——材料巡禮」~]

水果 (Fruits)
需要強調的是，水果含有不少的果糖。
不過，因為水果的含水量很高，果糖的含量就相對比較低 (因此水果要原個吃、整顆用，不要喝果汁、吃果乾)；
另外，水果的高量纖維、維他命、礦物質，多少平衡了果糖帶來的影響，所以我沒有排除。
低醣的水果 (如莓果類) 是最好的選擇，而低糖的水果 (如桃子、李子) 也不錯；
高纖維的瓜果我也會偶爾使用 (如南瓜、香蕉、胡蘿蔔)。

果寡糖 (FOS)
果寡糖屬於「纖維」，不屬於糖。但跟果糖 (Frustose) 不一樣，它不經肝臟分解，因此沒有傷害。
跟 IMO 有些相像的是，果寡糖也是益生菌，但它只加添好菌、不抑制壞菌。
某些比較基進的無醣群體不使用果寡糖，認為它雖然不會由人體直接吸收，但由腸道中的細菌來分解，還是會產生不好的影響。
我並不購買果寡糖，也並不使用它來做烘焙和料理。但如果無糖飲料中剛好有少量的果寡糖，我會接受。

 
[靠著香蕉的甜香，蛋糕有滿滿的自然甜味，不用再加入甜味取代，而且高纖維不影響血糖~]

【關於名稱】
我嘗試敲定一個最好的翻譯，不過大部份譯法都不算很好......
現行的中文翻譯，有「低醣」、「限醣」、「減醣」等。
「限醣」、「減醣」頗有壓抑、控制的意味，令人感到負面，而且更像是減重的口號。
健康的飲食方式，是恆常而樂意的生活態度 (Lifestyle)，並非受「限」，更非一時之「忍」。
「低醣」則太容易與一般市售甜味食品所謂的「低糖」(還是充滿砂糖，不過少一點點) 混淆。
「醣」和「糖」讀音一樣，說起上來真是不容易說得清楚。
於是我也想過「低碳」這個寫法，奈何又與環保概念中「減低碳排放」的「低碳」同音同字。

最後，我選擇用「無醣」二字。
至少至少，我很想大家清楚知道——這不是「用少一點點糖吧」，這是沒有。
沒有糖、沒有澱粉。

 
[南瓜蘋果蛋糕。丈夫說，這不是無醣的取代品，這根本就是極為美味的蛋糕本身，令人毫不掛念傳統烘焙。]

【只談烘焙與料理】
以上只能極簡短的說明一些重點。
我不喜歡令大家一知半解，但又不想悶壞大家，所以——有興趣的好朋友，有需要的話可以再發問。
不過，小黑貓不是醫生，無法作飲食或健康的正規建議；
我很樂意分享我和大黑貓的經驗，但抱歉不能回答有關飲食法或個人健康方面的問題哦~
歡迎大家一起討論烘焙與料理，至於找尋理想的飲食法則，請大家為自己與家人的幸福，多多閱讀、好好選擇~~

 
[五分鐘草莓果醬。不加糖，並用了亞麻籽增加稠度，連果膠、魚膠都不需要用到~]

=================================================

全穀 (whole grain) 的烘焙，因為富含碳水化合物，所以不會歸入「無醣烘焙」這個結集。
但它們仍是我非常熱愛的烘焙種類。
喜歡全穀的朋友，可以在文章分類中「西式烘焙」的「麵包」、「蛋糕」、「派、塔」中找到食譜。

此外，製作傳統烘焙依然是我熱情所在，所以還是會努力，並和大家分享成果。

最後提一提：
「無醣烘焙」中分享到的，是以無醣的方式，做出原本高醣 (碳水化合物) 的甜點。
一些本來就打算分享「無糖」做法的品項 (例如 100%花生醬、100%杏仁醬 等等)，
仍舊歸入各自的分類之中，方便大家查找食譜時更容易接觸得到。