小貓伊藍

 

我的飲食旅程——也即是我的自體實驗，同時又是我的修習之路——走了很長。
2015年年底，我們開始了「南灘生活」，於是在2016年初的時候，就有了第一趟 Reintroduction 的實驗。
2017年秋天，我進而把南灘轉成「無醣生活」，於是又有了第二趟 Reintroduction 的經驗。
去年進行了「AIP 生活」，也進行了非常非常仔細精密的第三趟 Reintroduction。
加上間斷地實踐「16：8 生活」、加上移居外地、加上孩子入學......
飲食與生活，備受內在的、外在的力量影響，多次改變又改變。

上週，久未見過醫生的我，終於擠出時間去驗血；不能悻免，我承傳了家族的高膽固醇歷史。
於是，又多了一個變數，讓我又一次認真思考，此後要走怎樣的飲食之路。



回顧過往在飲食上的歷練與學習：

最初代的「南灘飲食」，教會了我區分「精製」與「複合」碳水化合物。
它也教會了我耐心等待、一直等待；
還有——以為很難很難的、以為維持不了多久的事，最終可以成為樂在其中的、深願此後維持的事。

它是我最早期實踐的方法，因此概念都已經成了「無劍之劍」：
這五年半以來，我極少吃到白米，甚至麵包怪如我，竟從此沒有碰過白麵包。
它的意義也非常非常深遠——延伸到小雨的生活中。
這個小孩的世界雖然被醣類充斥著，家中一切麵條與麵包，只有100%全麥或全穀的才可進門。

延伸閱讀： [南灘食譜] 白色情人節——法式優格蛋糕 Gateau au Yaourt
  

產後體質改變，我從「南灘」走進「無醣生活」。
好像發現新大陸一樣開心，「無醣生活」很快與「瑜伽」和「烘焙」三腳鼎立，並列為我的快樂來源。
它讓我有足夠的節制與自律，生活變得專注而輕省。

「無醣生活」教會我欣賞脂肪的優美，讓我從此脫離「低脂」無味又無益的加工食品。
擁抱脂肪，飲食上更飽足，營養上也很充沛。
直到現在，「高蛋白 + 高脂肪 + 低醣類」都仍然是我日常餐點的組合。
「無醣生活」持久之後，身體狀態變得非常穩定，飲食因而靈活有彈性，
間中可以吃甜點或飯麵，週末也可以脫脫軌。

「無醣」生活在育兒路上也功不可沒——
自從小雨開始吃喝，他的 BLW 餐點就像我的一樣：高蛋白 + 高脂肪 + 低醣類。
做給他的烘焙，糖一點都沒有、一直也沒有，蜂蜜楓糖黑糖香蕉泥蘋果泥什麼糖都沒有。
他的體格自嬰兒時期就大幅度地超越生長線、等到一歲才首次感冒、
現在過著外國式的超髒生活都不病、稍為病了也不算很影響生活。
這一切我歸功於「低醣高脂」的飲食 (我也自「無醣生活」之後少有生病，也都快速復原)。

另一個不得不提的重要變化，是「無醣生活」讓我已經圓滿的烘焙創作生涯，重新由零開始。
我一頭栽進當時尚未火紅的「無醣烘焙」領域中，狂熱地創作著不同的烘焙品，至今有令自己驕傲的目錄。

延伸閱讀： [無醣開場白] 無醣烘焙——說在前面 About Low Carb Baking
  

回想起來，我以「AIP 生活」迎戰移民最初期的無重力狀態。
它是我的驅動力、我的座標、我的羅盤、我的燈塔。
它讓我有向前走的理由。

「16：8」非常艱難，反覆提起又放下很多次，還是吸引著我的靈性。
它讓我專心、讓我節制、讓我滿足、讓我知道自己的長短。
它讓我確認「規律」在我生活中極重要的重量。
它帶來很大的穩定與自覺，更好的計劃和實踐。
意義更深的是，它是一條讓我從飲食選擇走往靈修內省的路徑。

延伸閱讀： [無醣．生酮] 巧克力鬆餅 Low Carb Chocolate Pancakes
 

移居以來，當季的水果顆顆飽滿、極其鮮美，在地的南瓜番薯個個豐碩、非常甜糯；
本地的糙米也是意外的好吃，口感香軟；這一切美好的土產，不吃可惜。

另一方面，小孩入學後完全被麥麩、澱粉、甜食淹沒，避無可避，我有點氣餒，覺得自家的「無醣」堅持已無實際意義；
而且隨著小孩漸大，我的確心癢，想跟他一起自製義大利麵、披薩薄餅......
後來遇上車禍，也有種龐大的「活著就夠好」的劫後餘生感，也讓我不想再執著地堅持某些事。

然後，我發現了我的基因很可能傳承了母親家族的心血管風險；
在驗血報告的數字中發現，我是少數會因「無醣」飲食而令膽固醇更高的小眾。

所以，未來的飲食之路怎麼走，看來很難下定論。
雖然我總是想要尋著一套特定的方法，然後毫無懷疑地從此實行到底，
生命的轉折、生活的變動，卻一而再地教會我，只有不斷地調整自己，沒有永遠可以依賴的答案。(真可惜呀!)

大家也許已經留意到，我所實踐過的幾個方案之中，都有一個共同的主題，就是「量身訂制」。
這也許就是我的小旅途給我的啟示——沒有單一的答案，總要配合每日變化而更新的身體與環境。

  

最後來一下老土的申報：我沒有受過醫學訓練，並不會治病，
所以不能解答關於疾病與飲食的議題，只能分享很個人的體會。
大家還是隨意與我討論交流有關食譜的問題吧~^^



前一陣子出清「無米之炊」分類中的「存貨」時，偶然發現居然有一道料理，
可以完全切合「南灘」+「無醣」+「AIP」，非常神奇 (在8小時的窗口中吃，就連「16：8」都迎合吧)。
就用它來紀念我的飲食小旅程~!!



[無米之炊] 韓式雜拌飯 Low Carb Bibimbap
食譜來源：參考小黑貓自己的食譜^^~

材料：(2人份)
花椰菜......1/2球
雞蛋......2顆
配菜——
香菇......2朵
大豆芽......1小把
菠菜......1小把
翠玉瓜......1/4根
胡蘿蔔......1小段
「米飯」調味料——
鹽......1/4茶匙
蒜粉......1茶匙
麻油......2湯匙
香菇調味料——
醬油......少許
赤藻糖醇......少許
麻油......少許
胡椒粉......少許
翠玉瓜調味料——
蒜泥......少許
鹽......少許
蘿蔔調味料——
鹽......少許
麻油......少許
大豆芽調味料——
蒜頭......少許
鹽......少許
麻油......少許
菠菜調味料——
蒜泥......少許
鹽......少許
麻油......少許

* 由於這一次配菜都做成2人份的，因此調味料以「少許」做紀錄 (因為每樣都真的很少，無法量度精準的份量)。
  如果有興趣調出準確的韓味，請參考「韓式拌飯 / 石鍋飯 비빔밥 Bibimbap / Dolsot Bibimbap」一篇食譜。
  上面連結中的傳統食譜，是大份量製作配菜 (留起來做常備菜) 的做法，因此調味料的部份有較精準紀錄。
* 可以隨意運用其他食材做配菜，如牛肉、雞肉、豬肉、蘑菇菜(蕨菜)、泡菜... 總之做到「五色」就可以了。
* 韓式拌飯重視每一樣配菜都有自己的味道，所以不會一併炒熟，而會每一道配菜分開料理、分開調味。
  

 
做法：
 
胡蘿蔔部份——
胡蘿蔔洗淨，削皮，切絲 (圖一)。
鍋子放點油，加熱後放入胡蘿蔔絲，翻炒至柔軟並熟透 (圖二)，拌入鹽、麻油。盛起。

小黑貓嘮嘮叨叨：
胡蘿蔔在加熱並熟透時，會釋放出天然甜味。
以油炒胡蘿蔔，可以更好保存胡蘿蔔中的營養 (油溶性維他命)。

 

香菇部份——
香菇洗淨，瀝乾，切薄片。炒鍋中加熱一些油，放入香菇片 (圖一)，以中火翻炒。
香菇會釋出汁液後，大火續炒，至冬菇變軟、水份收乾 (圖二)。
加入香菇部份的調味料 (圖三)，翻炒至顏色均勻、湯汁收乾 (圖四)。盛起。

小黑貓嘮嘮叨叨：
菇類在加熱的過程中都會釋出大量水份，一定要翻炒至乾爽才好吃~ 也要在炒乾之後才加入調味料。

 

翠玉瓜部份——
蒜頭拍鬆，去皮，切末 (圖一)。翠玉瓜洗淨，切半圓薄片 (圖二)。
炒鍋中加入少許油，油熱後放入翠玉瓜薄片，翻炒至柔軟。盛起 (圖三)。
加入翠玉瓜部份的調味料 (鹽、蒜末) (圖四)，拌勻。

小黑貓嘮嘮叨叨：
我們吃翠玉瓜通常吃爽口的，但在韓國吃它，都是軟軟的吃，所以建議切成薄片。
翠玉瓜要做出清新的感覺，所以只加蒜和鹽，並在煮熟之後拌入。

 

大豆芽部份——
大豆芽洗淨，摘好，放入沸水中燙3分鐘 (圖一)，撈起，擠乾水份。
加入大豆芽調味料 (鹽、麻油、蒜末) (圖二)，拌勻。

小黑貓嘮嘮叨叨：
大豆芽(黃豆芽)可以以芽菜(綠豆芽)取代。我這裡用的是芽菜。
 


菠菜部份——
菠菜洗淨，切去粗梗，放入沸水中燙1~2分鐘至軟 (圖一)。
撈起菠菜，放入冰水中降溫，再用手擠乾水份，切段 (圖二)。
加入菠菜調味料 (鹽、麻油、蒜末) (圖三)，拌勻 (圖四)。

小黑貓嘮嘮叨叨：
菠菜煮熟之後浸入冰水中，可以保持翠綠。
 


拌飯部份——
花椰菜以食物處理機打成碎米的大小 (左上圖)，放入炒鍋中翻炒至熟軟 (左下圖)，盛入大碗中 (中上圖)。
在「飯」的表面整排好各式配菜 (右上圖)。放上煎蛋 (右下圖)。如果可以，請一定要配上韓式拌飯醬吃~!!


若想製作成「石鍋拌飯」：

在石鍋內側刷上一層麻油 (或其他適合的油)，盛入熱飯，在白飯中央打一顆生雞蛋，周圍整排好各式配菜。
將石鍋放在爐上小火加熱，至聽到「啪啪」的聲響，熄火。

沒有專用石鍋? 家中只有電磁爐 (無火煮食)? 也可以做到有香脆飯無焦的石鍋飯~!!!
*鑄鐵鍋：照樣抹油、盛飯、排配菜，用電磁爐煮~~^^
又沒有專用鍋，又沒有鑄鐵鍋?
*烤箱方法：用能進烤箱的陶製/瓷製大碗，抹油、盛飯、排配菜，送入已預熱至250度C的焗爐，烤至碗非常燙熱，取代燒鍋的步驟。
  用火力較強的大烤箱效果較佳：把碗置於焗爐最下層，單用下火 (以免表面的配菜變熱/變焦，或生雞蛋變熟)。

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如果正在實踐「AIP飲食」，請留意：
醬油 (豆製品)、赤藻糖醇 (甜味劑)、麻油/芝麻 (種子)、胡椒 (莓果辛香料)、雞蛋，是「第一階段」避免的食品。
請分別以「椰子醬油」、蜂蜜、椰子油 (或其他AIP可用的油)、蒜粉取代，並省略煎蛋不要放。
若果已進入「AIP飲食」的「第二階段」，則可以按已加入的食物 (reintroduction) 及個人的狀況加入上述食品。

本食譜素食可用、蛋奶素可用、五辛素可用；全素的話請跳過煎蛋不要放，宗教素的話則蒜泥也不放。
本食譜南灘飲食適用、無醣飲食適用、生酮飲食適用、AIP飲食適用 (第二階段可直接用，第一階段稍作調整)。



補充資料：

「無醣」生活既有點像「南灘」，又非常不同——
理念上，兩者都旨在耗盡身體中的醣類儲備，從而讓身體切換到燃燒脂肪作能量的模式。
然而，「南灘」在「終結醣類儲備」這件事情是很短暫的 (為期兩週的「第一階段」)，
之後會把「好的碳水化合物」(複合而非精製的) 重新引入飲食中 (「第二階段」)；
而「無醣」飲食則把「終結醣類儲備」這件事看作長遠的習慣，當中並無階段之分，
無論精製還是複合的碳水化合物，都一概謝絕。

從另一個角度看，「南灘」在意食物的「升糖指數」，只要指數低 (複合碳水化合物) 就可以選擇；
「無醣」生活則在意「醣類的總量」，只要不超過每日所定的目標，就算碳水化合物是精製的無傷大雅。

兩者之間最大的相異，是「南灘」作為比較早期的健康飲食方式，推崇低脂飲食 (例如建議以低脂牛奶取代全脂牛奶)；
而「無醣」的年代新近，重新發現了脂肪的好處，因此「低醣量 + 高脂肪」的組合是「無醣生活」非常核心的要領，絕不建議食用任何「低脂」產品。

回頭看看另一個重要的相似點：兩者都很重視「度身訂制」——以自身作實驗，找出適切的飲食規則。
「南灘」在第二階段時會逐一加入「好的碳水化合物」，逐一試試身體有沒有升糖反應，從而知道該食物會不會特別刺激血糖/胰島素。
「無醣」生活也鼓勵試試看不同的「每日醣量」，自設適合自己耐受度的份量，讓身體停留在低醣狀態。

「AIP 生活」跟「南灘」和「無醣」來自全然不同的學說，目的也徹然相異，但卻有一件事是一致的：量身訂制。
「AIP」與我前兩個方案一樣，會慢慢地加入食物，逐一試驗身體的反應，再決定哪一樣食物與身體相容，哪些會致病。

延伸閱讀：AIP 之旅——「第一階段」分享 Stage 1 Autoimmune Protocol