小貓伊藍

 

我在不同時段都有實踐「16：8 輕斷食」；它對我來說，意義並不在節食或減重。
一如我在飲食上各樣的選擇，它的意義，更多在於意志上的修習。
因此，它並不是我長期的日程，也不是我一直維持的生活方式。

因為很多朋友與讀者的詢問，也因為「16：8 輕斷食」在現今社會變得非常地流行，
所以決定寫下一點點個人經驗，稍稍說明一下我的選擇；希望大家也尋著切合自己身心靈的方法。



首先解惑——

大部份人執行「16：8」，是因為它能夠頗大幅度地降低身體脂肪量和整體體重；
不過一些實證研究發現，「16：8」本身並不會必然地降低重量或脂肪量，即使有降，降幅並不算很大。
體重之所以會下降，更多的理由是——吃的時間短了，吃的份量也自然少了；
還是回到最老掉牙的原理：輸入少了、輸出相應變大，身體中的儲備能量就會被燃燒。
另一個我覺得「16：8」跟體重下降有關的原因，是心理上覺得既然都下了那麼大的決心，垃圾食物就會少碰些。

不少研究甚至顯示，即使不執行「16：8」，只保持「輸入少於輸出」的飲食，或選擇健康的飲食，
體重同樣會下降，因此魔術並不在「16：8」這個方法上面。

有些人會因為「16：8」而瘦下來很多，有些人則不會 (我是不會的那種體質)；
個人與環境的可變因素有很多，因此一如所有飲食方法/減重方法/生活方法，只有跟身體和心理合得來的才有意義。



至於「16：8」對身體的其他影響，網路上有很多的說法，有些有實證研究的支持，有些尚待評鑑：

1. 有研究發現，斷食會提升身體的新陳代謝效率，也會提高生長荷爾蒙的濃度；
    這在抗病、復原、組織修復、抗老化的層面有其重要作用。

2. 另有研究發現斷食生活中，胰島素的靈敏度變高了，血糖因而更加穩定；
    這對胰臟與肝臟都是更好的保護，且能降低糖尿病風險。

3. 細胞的修復與排毒機能變好，能更有效地抗氧化，這令身體能更好的抗炎；
    減低身體中的炎症，是降低一般疾病與長期病患的重要因素。 

4. 除了血糖，有研究發現斷食有助改善血壓與血脂；
    這對心血管系統健康很重要，也降低心臟病風險。

5. 一些研究發現，斷食對神經系統亦有保護和再生的作用，且保護大腦健康，
    包括降低抑鬱與認知障礙症的風險。

6. 一些動物研究甚至發現基因上的改善，包括長壽基因、抗癌與抗病基因。

7. 不少人表示在斷食生活中睡眠品質變好了，日間更有精力，而且飢餓感變少了。

嘮叨多一下，以上種種來自網路上不同的研究與文章，並不是我的親身體驗；
某些研究只曾在動物身上實驗，尚有待人體實驗來確證；也有些研究人數有限。
所以我們一起參考看看就好。

若要實踐「16：8」，與其狹窄地注目於減重效果，不妨站遠一點理解整全的健康，
畢竟前者非常短暫——身體總會老化、體型隨之改變，後者卻影響我們長遠的福祉。

然而，話雖如此，我還是時常提醒著自己 (因為我總是傾向忘記)：
關於健康與疾病、生命與死亡，那是可以努力，但不可控制的事。

  

至於我是怎樣踏進「16：8」的世界的呢?
當初，並不知道也沒有很關心上述那些有關健康的好處。
一來早些年文獻資料並不多 (我是為了寫這一篇才比較系統一點去找資料看)；
二來「斷食」這個研究範疇簇新，結論日新月異，我覺得需要更長的年月來證實。
但最重要的原因是——我把「16：8」視作「律己」的處方。

我是個以食物為感情、為愛、為表達、為滿足、為寄托的人，
這一方面讓我能夠創作食譜、料理烘焙、排盤裝飾、接待關顧；
另一方面讓我很容易跌落吃太多的黑洞。

我是個一旦開吃就不想停止的傢伙，而且我的肚量大到嚇怕體型比我大兩倍的男子。
而且我在三餐之間也會常常吃東西，晚餐之後以至夜深，也可以一直地吃東西。
大部份日子，我在三餐之間從沒感覺餓過，全天持續在吃飽飽的狀態中。

所以，嚴格而清晰的限制、三餐的區分，對我來說意義重大，總是一次又一次帶我回歸常軌。
8小時的飲食窗口，最首先的幫助，就是讓我擺脫晚間對飲食的念想；精神的黑洞，不填就不空。
第二個助力，就是三餐全在8小時之內，餐間的時間，變得很短 (每餐吃完到下一餐之間大約只有三小時)，我可以一直都很有飽足感。
這兩點通常是最先最快尋到的好處。

接著，就會慢慢地對於吃不吃變得不焦急，對餓的耐受力、對飽的觸覺，也會慢慢的變強。
吃的時間和機會，變得短小珍貴，因而更有心思去構思和預備三餐的飲食，確保既是喜愛吃的，也是足夠飽足的。
然後，身體就會非常習慣「很晚的早餐」和「很早的晚餐」，也很習慣那16個小時的空窗。
這個時候，就會感到情緒與飲食的關係愈來愈遠，心緒與視野變得清晰，身體與心情的掌握感更強。

這是我實踐「16：8」的原意。



因為「16：8」於我有如靈性的修習，我通常立定一個實踐的時期，
有時是一週或兩週，有時四週或六週，並未以「16：8」為日常或長期的生活模式。

在暫時的生活經驗中，「16：8」於我也有難處和疑惑：

三餐之中，我最最熱愛早餐；因此省略早餐對我來說是一個頗大的遺憾。

一週裡面，我只有週六週日能與丈夫和孩子同桌吃早餐；
他們吃而我不吃 (我已練成可以泰然煎鬆餅、做果醬給他們，而自己絲毫不受誘惑)，感覺非常可惜——
尤其是丈夫沖得一手好咖啡。

對很多人來說，「16：8」有個額外好處是：少吃一餐。
那樣就可以少構思一次、少煮一頓、少洗一回碗盤，省下很多時間和心思。
但對我來說，少了一餐像是一種剝削——
因為我非常非常享受構思餐點、料理出自己的構想、排盤、拍照、品嚐，甚至整理碗盤對我來說也是最有意思的家務。
少了一餐，一天頓時少了1/3的快樂。

另一個情況是當我需要極其早起。
這邊工作通常清早開始，幼兒所因而更早開放；有些早上，我需要六點多起床，而且一起床就沒完地忙：
料理小孩、預備早餐、帶備午餐、裝水入瓶、自己穿戴、處理小孩的脾氣、回應他的情緒需要、收拾出門、開車、工作......
這6點多到10點多的四個多小時，實在耗用很多的精力，這些時候，空窗期會感覺太長，也不太健康。

想好好聆聽身體的聲音，要好好地回應自己的需要；
而身體、情緒、日程、靈性狀態，天天都不一樣，相同的規矩並不能全盤套入每一天。

所以，我暫不會把「16：8」納入作為我的日常；
但它對我而言，是非常優秀的「重啟」按鈕，同時是個很好的心靈修習。
它讓我時刻觀察內省，了解自己的身體訊號、情緒狀態，覺察內在真實的需要，
脫掉容易取得的依賴，轉而尋索比較困難卻更加真實有力的方式去面對壓力。



「禁食」也是靈修的一條路徑。
是清心守候、專心祈禱的方法之一。 
所以，我更常提醒自己的是，不要把它看作減重，也不要把它看作健康的鑰匙，
因為疾病與健康、生存與死亡、(肥胖或瘦削)，這一切都不是人力所能控制的。
反而當心靈迷失，想依靠食物來做安慰劑、麻醉劑的時候，
刻意地、願意地放下所愛所倚賴，轉而尋求上帝，那種休息、那種恢復，來得更有力量。

這是我最近一次實踐「16：8」時的經驗與亮光。



大部份人實踐「16：8」時只吃兩餐；
我最初也如此執行，卻發現實在跟我的喜好嚴重相撞——
我真是太熱愛早餐的烘焙+熱咖啡的組合，也太需要享受到三餐的機會。
於是，我會照吃三餐。

以現時的生活為例，實踐「16：8」的日子，我通常的進餐時間是：
上午10:30或11:00開始吃早餐——雙份咖啡+大塊蛋糕，有時加一杯莓果希臘優格。
從起床到早餐那幾小時的空窗，我會喝暖水，也會泡一壺好茶慢慢品嚐，
若身體疲累、抱著微恙、當日操勞、或生理週期間，我也會喝一碗大骨湯。
午餐大約1:30或2:00吃——雞蛋、酪梨、乳酪、火腿、燻魚、沙拉菜、各式抹醬...隨意搭。
我通常在可以的情況下會稍微押後午餐，希望把午餐與晚餐之間的距離縮短，不用另外吃下午茶。
但如果遇上特別餓的日子，我會好好的為自己備一份下午茶與飲料——也許是乳酪蛋糕一塊+抹茶拿鐵。
晚上6:00前，小孩大人全部到家，我們開始吃晚餐。
我多數會準備餐後甜點，也會在6:30或7:00完成。



長話說完了，來分享食譜。
最近一回的「16：8」，一直都在烤這一款巧克力磅蛋糕，來為我「開齋」(break-fast，也是「早餐」的原意)。
所以，特別的喜愛它——特別的期待、特別地珍貴!

與大家分享我在「16：8」的小小經驗、小小看法，和飲食風景。



[無醣．生酮] 巧克力磅蛋糕 Low Carb Chocolate Loaf Cake
食譜來源：小黑貓原創
*切勿直接轉載圖文及食譜~ 如需分享請註明出處~!

材料：(6cm x 8cm x 17cm 長方烤盒)
雞蛋......4顆
奶油(牛油)......77克
鮮奶油/濃椰漿......2湯匙  (30克)
水......1湯匙 (15克)
赤藻糖醇......2茶匙 (10克)
羅漢果液......3滴
甜葉菊液......6滴
鹽......1/8茶匙
椰子粉......56克
可可粉......16克
泡打粉......2/3茶匙
無醣．奶酥......1小把   <---請按照「覆盆莓烤奶酥」這一篇，參考無醣奶酥的做法；也可以直接省略。

* 使用不同的甜味劑，可以互相抵銷後味~ 如果沒有羅漢果液、甜葉菊液，也可以全用赤藻糖醇。

延伸閱讀：[無醣．生酮] 覆盆莓烤奶酥 (紅莓金寶) Low Carb Raspberry Crumble


做法：

請按照「覆盆莓烤奶酥」這一篇，製作無醣的奶酥 (圖一)。
椰子粉、可可粉、泡打粉、鹽放入盤中 (圖二)，，混合拌勻 (圖三)。奶油隔水或微波加熱融化 (圖四)。
雞蛋打入另一盤中，加入鮮奶油/濃椰漿、水、赤藻糖醇、羅漢果液、甜葉菊液 (圖五)，攪拌均勻 (圖六)。
倒入融化奶油，拌勻 (圖七)。加入乾粉類 (圖八)，攪拌均勻成麵糊 (圖九)，填入烤盒中，抹平表面 (圖十)。
麵糊上均勻灑上一層奶酥，輕輕按壓一下 (圖十一)。送入已預熱至180度C的烤箱中，烤約40分鐘 (圖十二)。
稍微降溫後脫模，置網架上放涼。完全冷卻後，以保鮮紙包裹，室溫或冷藏放置1~2天熟成。

小黑貓嘮嘮叨叨：
椰子粉如果有結塊，可以用粗網篩選來過篩 (一般來說椰子粉過不了很細孔的篩子)，或以叉子壓散結塊。
灑上奶酥後，輕輕按一下讓奶酥陷入麵糊，烤好切塊時不易碎散。
麵糊厚度會影響熟透的時間，所以烤的時間請按實際情況調整一下 (竹籤插入再取出沒有黏沾就OK!)。
麵糊拌合之後，會變得愈來愈稠 (椰子粉吸收麵糊中的水份)。
如果入模的時候感覺麵糊接近半凝固的狀態，入模後把烤盒用力敲桌面幾下，或以筷子插入麵糊繞幾圈，確保麵糊落到烤盒底部及四角。
蛋糕出爐後，內部溫度仍然很高，蛋糕會繼續熟成，所以請不要在這個時候切開，令內部的蒸汽失散，蛋糕瞬間失溫。
另外，室溫靜置 (「回油」) 的過程非常關鍵，不要忽略；蛋糕好不好吃靠這個步驟喲~!!