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無醣烘焙,是傳統烘焙以外的另一個平衡世界 :)

幾乎所有的食材都不一樣,要重新探索、重新認識、再一次謙卑學習。
同時,全新的烘焙地平線展開在面前,也叫人非常的興奮和期待~!

在與大家走進新的烘焙領域前,先讓我詳細的解說一下各種原材料~~~~

[這裡詳細談材料;有關無醣的意思和理念,可以按此參考「無醣烘焙——說在前面」]

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主要粉類:
無醣烘焙中,椰子粉杏仁粉是最最常用的粉類;它們的地位就像傳統烘焙中的小麥麵粉,不能或缺。


杏仁粉 (Almond Flour / Almond Meal)
杏仁粉是較先被引用的無醣質粉類。
請注意:烘焙用的杏仁粉,與中華文化中沖泡飲料用的杏仁粉 (南杏) 是兩碼子事,不要混淆~~~
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- 去皮杏仁粉 (Blanched Almond Flour)

呈淡淡米黃色的,是經去皮處理的杏仁 (Blanched Almonds) 打成的細粉。
隨著打磨技術的精進,現在的杏仁粉已經細緻得像麵粉。

- 原顆杏仁粉 (Natural Almond Flour / Raw Almond Flour)

另外,也有原顆杏仁連皮打成的有皮杏仁粉,顏色紅褐與米黃交雜。
因為有皮,相對不那麼細緻 (但也不是很大差異),帶皮的杏仁多一點香氣和營養,視覺效果也有些不同。


椰子粉 (Coconut Flour)
椰子粉是較後被發現並引用的無醣質粉類。
請注意:烘焙用的椰子粉,與東南亞店舖中那些加水調成椰漿的椰漿粉是兩碼子事,不要混淆~~~
另外椰子粉也有寫成「椰子細粉」,與在台灣被稱為「椰子粉」的椰絲/椰茸 (Desiccated Coconut) 作區分。

就味道、香氣、成本、健康而言,我個人倚重椰子粉多一點。
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有很多很多朋友問到杏仁粉和椰子粉是否可以彼此替代,在這裡確切的回答大家「不可以」。
杏仁和椰子,是兩種完全不同的食材;磨出來的粉末,自然也帶有完全不同的性質。
舉例來說,兩者吸水率相差4倍之多,與油脂的結合也不一樣,熟成後帶來的口感亦全然不同。

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次要粉類:
無醣烘焙的最大特徵,就是缺失了小麥麵粉獨有的筋性。
沒有麵筋,就沒有麵筋網絡;沒有強韌的網絡,烘焙品的組織就會散碎開來,不會黏在一起。
因此,增加黏性的原材料,在仿製傳統烘焙的功能上,就變得很有效。
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洋車前子殼 / 洋車前子粉 (Psyllium Husks / Psyllium Husk Powder)
這種植物的殼,是滿滿的纖維,而且奇異的一遇上水,就會變得極為黏稠,甚至帶來Q彈感。
把殼打成細緻的粉狀,吸水能力更好,也不會吃到沙沙的口感。
可以買洋車前子殼自己打粉,也可以直接買洋車前子粉。

亞麻籽 / 亞麻籽粉 (Flaxseeds /Flaxseed Meal)
營養價值優異、充滿健康油份的亞麻籽相信大家頗為熟悉。
亞麻籽打成細粉,加水調勻,就會變得如同蛋液,黏黏稠稠 (而且真的應用在純素的食譜中取代雞蛋)。
亞麻籽有褐色和金黃色的,品質上金黃的稍佳,性質上差異不太大。然而,金黃品種用於烘焙上,成品就不會有黑色的點點。

奇亞籽 / 奇亞籽粉 (Chia Seeds / Chia Seed Powder)
近年非常流行的超級食物「奇亞籽」大家一定不陌生。
同樣,奇亞籽遇上水,浸泡一陣子,就會變成果凍狀的凝膠,非常有趣。
奇亞籽有黑色和白色,性質一樣,只是有時不想烘焙品黑黑的,就可以使用白色的。
我只使用黑色,並在食譜有需要時自行打粉。


這三樣副材料,都滿有黏稠的特性,用在無麵粉的烘焙中,可以把烘焙品的口感調整得很像傳統烘焙品。
但請放心——這只是就著「調整得很像傳統烘焙品」的層面而言。
如果不帶著「仿製傳統烘焙品」的心情,就不需要額外尋找這幾項次要材料。

我一開始實踐無醣烘焙時,手邊就只有椰子粉,連杏仁粉都不買。
即使這樣,我也自由自在的、如魚得水的做了好一段日子的烘焙。
所以,有主材料就足夠;副材料並不是必須的,如果感到太陌生,就不需要特地去買。

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甜味來源:
經過無比廣泛的閱讀、無比深入的研究、非常努力的對比、多次購買與試用,
我終於找到了讓我安心,也可以推薦的甜味取代。
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羅漢果萃取 (Monk Fruit Extract)
西方的眼睛終於看到中國的智慧——我們吃了幾千年的果子,原來是超級好東西。
從羅漢果中抽取出來的甜味素,甜度比糖高出幾百倍,既不是葡萄糖,也不是果糖。
它對身體沒有負擔 (對我們而言應該更不陌生),沒有熱量,亦不會引起血糖升降。

羅漢果通常以「萃取液」(liquid drops) 和粉末兩種形態呈現,只用極少一點點,就很夠甜。
另外,近年也推出了以羅漢果做甜味基礎的「無糖楓糖漿」。
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甜葉菊萃取 (Stevia Extract)
就像羅漢果那樣,甜葉菊是南美住民的傳統甜味來源,被食用已經千百年。
甜葉菊是菊花的一個品種,它的葉子有著令人難以置信的高濃度甜味——比砂糖甜幾百倍。
同樣,這種特別的甜味素,既不是葡萄糖,也不是果糖;既沒有熱量,亦不會引起血糖升降。

甜葉菊通常以「萃取液」(liquid drops) 的形態呈現 (另外也有粉末狀的),只要幾滴就很夠甜。
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赤藻糖 (Erythritol)
赤藻糖醇是一種「糖醇」,但不是糖,也不含糖 (不是葡萄糖,也不是果糖)。
這種物質天然存在於一些食物之中;沒有熱量,同時也不會引起血糖升降。
特別的是,它是唯一一種不會引起腸胃不適的糖醇。所以可以說是全無副作用。
赤藻糖比砂糖的甜度低,換算的話是「1:1.3」。
為了方便使用並吸引顧客,很多品牌的赤藻糖會加入上面兩種高甜度的植物提取物,令產品的甜度與砂糖相等。

最右邊的是100%的赤藻糖,紅色那包是赤藻糖+羅漢果,另外兩包是赤藻糖+甜葉菊。
隨著技術提升,赤藻糖不單有白砂糖的形態,還有黃砂糖(風味也非常像的啊~),以及糖粉(糖霜)。
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低聚麥芽糖 (IMO)
這是我最早找到的安心代用甜味。
IMO 是碳水化合物,不過它屬於「纖維」,不屬於糖 (纖維難以被消化分解)。
這種微甜的纖維是一種益生菌,所以還聲稱能夠加強腸道好菌、抑制腸道壞菌。
不過 IMO 帶有熱量 (砂糖的一半),並會升血糖 (升糖指數屬中等),
個別研究指 IMO 還是會被部份消化的 (達65%)。

我最初接觸到 IMO 時,它是呈粉末出售的,頗容易受潮結塊。
同時,因為 IMO 的甜味非常輕 (等同砂糖的一半),用量要雙倍,好處多少會被抵銷。
不過,現在市面上推出了新的產品——「無糖糖漿」(透明糖漿、金黃糖漿),原料就是 IMO。
所以,IMO 可用但要偶爾並少量應用。
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膨脹劑:
砂糖有它非常獨特、無可取代的烘焙性質——
它能保持烘焙品的濕潤、穩定蛋白質的結構、在加熱時變濃稠、焦化、再冷卻則變軟糖、或硬糖......
這些特質,我們在無醣烘焙中要告別了。
因此,在無醣烘焙中,既不容易做到蓬鬆而穩定的全蛋打發、亦不容易做到帶著閃亮光澤的堅挺蛋白霜;
加上椰子粉、杏仁粉比小麥麵粉重很多、顆粒大很多,就算拼命打發了漂亮的全蛋或蛋白霜,一加入粉類材料,就會大幅消泡。
所以,靠在雞蛋中打入空氣作為膨脹方式的無醣烘焙並不多,膨脹劑的使用則非常重要。
另一方面,沒有麵粉的無醣麵包,自然沒有麵筋;沒有麵筋做網絡,酵母菌呼吸時釋放的氣體也就不會被包裹、存留,
因此,無醣麵包亦不會用到酵母,一樣以下面幾項作為膨脹劑。
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泡打粉 (Baking Powder)
泡打粉是最常用的膨脹劑。只要買無鋁的 (aluminium free) 就可以安心使用。
值得注意的是,泡打粉是有填充料的 (fillers),而填充料通常是玉米澱粉,或其他澱粉。
由於用量不多,而整份烘焙品會分切食用,所以每一份計的澱粉含量非常微小。
對麩質敏感的朋友可以留意成份表中有沒有以麵粉作填充料,或買標明無麩質的。

梳打粉 (Baking Soda)
梳打粉跟泡打粉名字很相近,功能又一致,經常被攪混,也經常有人問二者可否互換。
答案是:這兩種膨脹劑不能互換,但可以換算。
梳打粉就是泡打粉的其中一種成份,佔約1/3的量。所以只要計算正確,就可以兩者交替使用。
梳打粉 + 酸性物質,就可以起膨脹作用——
因此,如果食譜中有酸性材料 (可可粉、酸奶油、優格、檸檬汁、白脫牛奶),用梳打粉就可以膨脹;
如果食譜中沒有酸性材料,則可以在不影響風味的情況下額外加入一點酸 (如檸檬汁)。
為了方便使用,泡打粉就出現了——預先混合好的:1份梳打粉 + 2份酸性物質。
所以,食譜指「1茶匙泡打粉」,可以換成「1/3茶匙梳打粉」,反之同樣換算。

塔塔粉 (Cream of Tartar)
塔塔粉是非常酸的一種粉末,一份梳打粉 + 兩份塔塔粉,就是自製的泡打粉了。
自製泡打粉有兩個好處:新鮮、沒有填充料。
已經混合好的泡打粉,隨著時間效力會慢慢降低 (內裡的梳打粉與酸性物質,在空氣的溫度與水份中漸漸開始起作用);
每次做烘焙時,才混合梳打粉 + 塔塔粉,這份新鮮的「泡打粉」的膨脹力度就比較有保證。
至於填充料,如上文提到,市售泡打粉以玉米澱粉作填充料——這正正與無醣的本意相違。
雖然用量少,但是在無醣烘焙中加入澱粉,仍是感覺奇怪。這時自製泡打粉就沒有問題了。
另一方面,塔塔粉還可以加入蛋白中打發,穩定蛋白霜的結構 (一如會在蛋白中加檸檬汁的用意)。
這一點,在沒有砂糖地打蛋白的情況下,是很有幫助的。比較堅挺美麗的蛋白霜因此仍然可行。

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奶製品:
無醣烘焙非常倚重乳製品 (不過純素的無醣烘焙也是可行的),大家做好心理準備用量超級大。

起司 (Cheeses)
上文提到,失去了小麥麵粉的筋性,烘焙品的內部就缺少了互相連結的網絡,容易散碎。
這一點,對於麵包愛好者來說,真是心頭之痛。
蛋糕餅乾鬆鬆散散,尚可視為鬆軟、酥脆,然而一切開就散落滿地的麵包,就完全不是麵包。
這一方面,起司擔當起了優異的黏合角色!

- 奶油起司 (Cream Cheese)
無醣烘焙中,奶油起司的使用率非常非常高——
但凡黏合、增稠的角色都是它;製作各種起司蛋糕也是它。
而且,它的使用非常容易:加入雞蛋,就做成了「雲朵麵包」;同樣是加入雞蛋,又可以煎成薄鬆餅。
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- 莫扎里拉 (Mozzarella)
乾燥莫扎里拉因著經典的「牽絲」性質,是無醣烘焙的好幫手。
尤其製作無麵粉的麵包、無麵粉的義大利披薩時,那種QQ韌韌的咬感,就把人帶回傳統麵包的身邊。
如果喜歡麵包,學習無醣烘焙的重心是想要做出美味麵包,這項材料就不可或缺。
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- 馬斯卡邦 (Mascarpone)
軟質、清淡、油脂量高的馬斯卡邦,是非常合適製作內餡、和提拉米蘇的材料。
柔軟的質感,能做出「軟心」效果的起司餡;清淡微香的味道也能配搭或濃或淡的口味~
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- 帕馬森 (Parmesan)
硬質、鹹香的帕馬森,做西式麵包、鹹味點心、鹹味餅乾,非常對味。
可以買一整磚的帕馬森,自家刨成細絲,風味才不會失散,價錢也比預先刨好的不貴。
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- 切達 (Cheddar)
半硬質、鹹香的切達,無論是捲入麵包中,或是塞入鹹味瑪芬中,都非常美味。
我喜歡買整塊的,自己切小丁做麵包或瑪芬,或是刨絲灑在烘焙品的表面。
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奶油 (Butter)
無醣飲食除了著重低醣質,同時著重高脂質 (Low carb, high fat)。
所以,健康的油脂是這個飲食生活的另一個重點。
與我們向來的認知相反,近年的研究反現精提煉油 (refined oils) 對人體的傷害極大,
各類種子油 (seed oils) 亦極易酸化,變得致癌;反而傳統的飽和脂肪的性質極為穩定,
不但不易酸化,而且在高溫中也不會被破壞,因此反璞歸真,倡議使用飽和脂肪量高的油,
例如奶油(牛油)、豬油(板油)、酥油(印度奶油、無水奶油)、椰子油等等。
因此,在無醣烘焙中,不會用到液體植物油。奶油的使用因此非常多量。
做蛋糕和甜食,可以使用無鹽奶油,做麵包和鹹食,則可以使用有鹽奶油。
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鮮奶油 (Heavy Cream)

鮮奶油是另一樣被大大使用的乳製品。
直接加入烘焙中、飲料中,能令成品非常濃郁美味;
打發後加入冷藏起司蛋糕中、慕斯中、捲入蛋糕卷中,也帶來輕盈綿軟的口感。
請一定要使用脂肪含量35%或以上的,否則是無法打發起來的。
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全脂牛奶 & 
奶類取代 (Full Cream Milk & Other Milks)
牛奶不建議使用低脂和脫脂的,除了因為脫脂的工序高度精製,大大破壞了牛奶營養,
也因著油份的降低,醣質就升高了,不符合無醣生活的初衷。
打破了對油脂多年來的誤解之後,食用乳脂肪就不再是一件要避免的事情,
反而在無醣生活中,適度吸收乳脂肪令身體更健康、血糖更穩定。
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另一方面,杏仁奶、腰果奶、榛子奶、亞麻籽奶、椰奶 (不是椰漿),
都是可以放眼發掘的奶類取代! (說的當然是無加糖的版本)
但請注意,米奶、糙米奶、燕麥奶不在此列——因為它們本身就是碳水化合物嘛! 非常震盪血糖啊~
至於我們熟悉的豆漿,在外國是非常具爭議性的 (為著它對人體荷爾蒙的影響),所以較少被用到。
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油類:
如上文談到,低醣的飲食是配合高脂的。
因此,無醣烘焙絕對不會以低油、低脂、低卡路里作號召,反而會很重視油的品質。
由於飽和脂肪性質穩定,無醣烘焙偏向使用。動物性的有奶油、植物性的有椰子油。
種子油、沙拉油、蔬菜油、大豆油都是高度精煉的油,並不使用。

奶油 (牛油) (Butter)

奶油是最常用的油品。它的醇厚與鮮美,和烘烤起來懾人魂魄的濃郁香氣,其他油品難以取替。
因於用量大,因此品質好的奶油,會令成品的味道、香氣、濕潤度都有很大的分別。
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椰子油 (Coconut Oil)

對純素飲食的朋友來說,椰子油是最好的奶油取代。
不少烘焙食譜都需要用到固體的油,植物油脂中難以找到,椰子油卻因著高量的飽和脂肪而以固態呈現。
椰子油的風味、香氣、味道,和對身體的好處,令大量非素食的食譜也轉向使用它。
基本上,椰子油可以和奶油互換使用。
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豬油 (板油) (Lard)

豬油長年以來是令人聞之色變的油品。了解到飽和脂肪的好處之後,卻不用再對它避之不及。
豬油的飽和脂肪比椰子油更少;所以如果能接受椰子油,就沒有什麼特別的理由要擔心豬油。
再說,外食的時候吃兩顆燒賣,再吃兩顆蝦餃,那個豬油量就已經跟一大份烘焙品相約了。
豬油的好處是獨特的香氣,和無水的狀態 (奶油含水約20%),令烘焙品更酥鬆。
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酥油 (無水奶油、印度牛油) (Ghee)

酥油是脫水處理的奶油。奶油中大約80%是油份,另外20%是水份。
烘焙品的油含量愈純 (沒有水份),口感愈是酥脆、鬆化 (例如中式酥皮點心的外皮)。
因此,使用酥油來做烘焙,香氣與奶油相同而更濃郁芳香,成品更酥鬆。
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冷壓油 (牛油果油、合桃油、橄欖油、亞麻籽油...) (Cold-pressed Oils)
不經精煉的、不經加熱的 (冷壓的)、初榨的、無基因改造的油品,都是好脂肪,
因此買油品時可以注意這幾點。
以上提及的幾種油,有美好的風味、密集的優質微量元素,對身體有很好的修護。
不過,這些油不建議高溫加熱。冷吃或中溫烘焙比較合適。
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噴油 (椰子噴油、橄欖油噴油) (Oil Sprays)
無醣烘焙令人有「難以脫模」的印象——其實,那是使用了大量雞蛋的情況。
無醣烘焙中其中一項主材料——椰子粉——的吸水力非常強大,食譜通常加入不少雞蛋。
因此,烘烤完成之後,雞蛋的黏鍋性質,就會彰顯在烤模上面。
為了令烘焙品能順利脫模,在烤模內側抹油很重要。如果常常做烘焙,一瓶噴油是非常方便的幫手。
買烘焙噴油時,不要買最低價的,那些通常就是最要避免的大豆油、菜籽油等。
買橄欖油和椰子油的噴油對身體較好。
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堅果種子類:
無醣烘焙的世界裡,堅果和種子的用量非常高。
除了因為磨成細粉的堅果和種子很適合做小麥麵粉的取代 (尤其是餅乾、派皮、塔皮),
也因為無醣烘焙並不使用果乾 (因為水果含糖量不少,乾燥脫水後,果糖更加濃縮,是高糖食材),
因此會更多用到堅果和種子做點綴。

堅果 (Nuts)
堅果是我家常備 (事實上是大量儲備) 的食材。烘焙用之外,更多是做餐間點心。
烘焙中常用的堅果包括合桃(核桃)、美洲胡桃(碧根果/萬壽果)、杏仁、榛子(榛果)、
巴西果仁、澳洲果仁(夏威夷豆/夏威夷果仁)、松子、腰果、開心果、花生等等。
(花生嚴格來說屬於豆類,不是堅果~)
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堅果粉 (Nut Flours)
早在無醣的概念未興起之前,杏仁粉和榛子粉就是常用來做餅乾、派皮、塔皮的粉類,
只是那些食譜走傳統烘焙路線,堅果粉只佔一定比例,還是會混合小麥麵粉。
單純使用堅果粉做的烘焙更香、更油潤、營養更密集、飽足感也更高。
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無糖堅果醬 (Nut Butters)
除了打成細粉使用,打成醬狀的堅果也非常好用,是無醣烘焙中常常用到的材料。
100%的純花生醬、杏仁醬、腰果醬、榛子醬、開心果醬,都極為可口,
能為烘焙品增添獨有的風味和滋味 (堅果醬也是無醣生活中的日常零嘴)。
自己打堅果醬並不困難 (尤其是100%純果仁醬,連鹽、糖、油都不用加),
把果仁放入攪拌機,打至粉碎、漸漸出油、最後轉成醬狀,就可以了。
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無糖芝麻醬 (Tahini)
以100%白芝麻打成的純芝麻醬,就是之前有向大家介紹過的 Tahini (中東芝麻醬)。
中式料理中 (例如擔擔麵) 也會用到芝麻醬,但通常有加植物油或調味品。
黑芝麻醬在外國叫做 Black Tahini,相對他們較為熟悉的 Tahini 是個新版本;
對華人文化來說,反而黑芝麻醬是比較熟悉的——包湯圓、做餡餅、塗麵包、打牛奶。
一般買到的黑芝麻醬是有加糖的,要看清楚成份,是100%純黑芝麻才買。
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種子 (Seeds)

很多人選擇無醣生活,是由於身體的過敏反應 (最大份部是對小麥麩質過敏)。
大量使用堅果的無醣烘焙,對一些同時有麩質過敏和堅果過敏 (或花生過敏) 的朋友來說就不適合。
然而,對種子過敏的人則很少,因此種子類也是無醣烘焙中的常用食材。
南瓜子、向日葵子、黑芝麻、白芝麻、金黃亞麻籽、褐色亞麻籽、奇亞籽等都是多用的種子材料。
其中,南瓜子、向日葵子還有打成細粉出售的,亦是無醣烘焙中可以用到的取代粉類。
另外,種子打成醬,亦與堅果醬的用途一樣 (如南瓜子醬、芝麻醬、亞麻籽醬...)
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天然的香味與風味:
小麥麵粉味道很淡,所以傳統的原味烘焙品口味不強烈。
轉用無醣烘焙的粉類製作麵包糕餅時,會覺得原味的烘焙,也已經有著很濃郁的口味。
例如白吐司總會配夾餡、配抹醬;無醣吐司單吃卻已味道濃郁、口感豐富,對配料的需要很低。
對我來說,這是一個優點——椰子的香甜、杏仁的氣息、亞麻子的香味,都很美好;
不過,也總有一些時候會想做做椰子味/杏仁味以外的烘焙,
這時候,香辛料、香草,和各樣的口味就派上用場,可以蓋過無醣粉類的獨有香氣。

香草 (雲呢嗱) (Vanilla)
大家最熟悉的香草,是傳統烘焙也極為常用的風味選擇。
在無醣烘焙中,香草也是基礎的香味。要取得天然的香草氣息,有兩個方法:

- 香草豆莢 + 烈酒 (Vanilla Pods + Liquor)

把香草豆剖開,浸泡入烈酒裡面,幾個月之後,就有自家浸漬的天然香草精了。
製作方法可以參考這一篇:「自製天然雲呢嗱香精」(<---點擊進入~)

- 天然萃取香草精 (Natural Vanilla Extract)
立刻想用,來不及自家浸漬的話,可以買天然萃取的香草精。
市售的有含酒精的、不含酒精的,可以自行選擇;要留意有些香草精加了糖,那就不要買了。
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各式天然香精 (Natural Extracts)
杏仁香精、焦糖香精、檸檬香精等等,是另一些較為常用的香精。
另外香蕉香精也是無醣烘焙裡的熱門——
因為香蕉含糖量很高,如果直接拿幾根香蕉來做蛋糕,那這個蛋糕一定不是無醣烘焙。
所以,掛念香蕉蛋糕又持守嚴格低醣飲食的朋友,會以香蕉香精做無香蕉的香蕉蛋糕。
只要記得買天然萃取的香精,間中使用,每次用不多,就不會為身體帶來負擔。
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各式乾燥香料 (Dried Spices)
香料的使用,可以很大程度的決定烘焙品的風味,也可以非常好的蓋過無醣粉類的自身味道。
肉桂粉、丁香粉、薑粉、小豆蔻粉、肉豆蔻粉、多香果粉等等,可以用在甜點裡;
紅甜椒粉、小茴香籽粉、五味粉、五香粉、胡椒粉、辣椒液等等,則可以用在鹹味點心中。
而洋蔥粉、大蒜粉,則是製作無醣麵包時非常常用的調味粉。
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各式新鮮香草 (Fresh Herbs)
新鮮的羅勒 (Basil)、鼠尾草 (Sage)、百里香 (Thyme)、歐芹 (Parsley)、迷迭香 (Rosemary) 等,
都可以大量使用在無醣麵包 (如義大利披薩) 和鹹點 (如法式鹹派) 之中,風味非常好。
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各式乾燥香草 (Dried Herbs)
乾燥的單一香草 (如羅勒、百里香、月桂葉、歐芹)、
或是混合的綜合香草 (如義大利風味綜合香草、普羅旺斯風味綜合香草),都能為烘焙帶來不同的香氣。
乾燥青蔥碎則可以用在中式無醣麵點中。
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天然的顏色
傳統烘焙使用精製的白麵粉,成品顏色通常呈淡淡黃白;
無醣烘焙卻因為各種粉類自身的顏色,令成品呈黃色、褐色、棕色,或班班點點的。
這時,天然食材的的顏色也能為烘焙品加入多一些變化,和討喜的視覺效果~
以下的天然色粉,不但讓烘焙品美麗,更對身體有益。
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抹茶粉 (Matcha Powder / Japanese Green Tea Powder)
抹茶粉能為蛋糕帶來淡淡的青綠色和幽香清新的風味。
如能買到來自日本的高品質抹茶粉,色澤會更明顯,而味道更濃郁。
請留意一些市售的抹茶粉是加入人工色素和人工香精的,那些請不要買。

辣木葉粉 (Moringa Powder)

同樣能帶來鮮艷綠色,辣木葉粉是近年被發現的超級食物。
辣木葉粉含有非常豐富的營養素 (超過90種),而且非常密集 (是維他命A、C、E、鉀、鈣、蛋白質的重要來源)。
更厲害的是它有極多的抗氧化物,可以對抗自由基。
而且,它有抗菌的性質,能加強癒合能力,並對抗發炎;另外它能降血糖,改善糖尿情況;
它也能提升大腦功能,為不少腦部老化的毛病帶來好轉;而且保護心臟、血管、肝臟;
加上有效舒緩壓力、抵抗憂鬱、提升精神健康,實在功效驚人。

可可粉 (Cocoa Powder)
可可粉是我非常愛用的烘焙粉。品質好的可可粉,能為烘焙品帶來非常美好的昇華。
純可可粉是無糖的,但加入烘焙之後,那份濃郁使人心神滿足,一點都不念記甜味。
除了製作烘焙,我日常也會以可可粉調成熱巧克力做早餐或餐間茶點。

刺槐豆粉 (角豆粉) (Carob Powder / Carob Flour)

把乾燥的刺槐豆(角豆)的豆莢烘香,磨碎成粉,就成為了這種可可粉的取代品。
刺槐豆粉含有鈣質,可可粉則含阻礙鈣質吸收的草酸鹽;此外刺槐豆粉富含抗氧化物。
不過,比較多媽媽們選用刺槐豆粉的原因是它不含咖啡因。
風味方面,刺槐豆粉有一股淡淡的紅棗般的甜香。
刺槐豆粉含有天然存在的糖份,所以吃起來比可可粉甜,因此幾乎可以不用甜味劑就能做甜點。
壞處是天然糖份也是糖,它的碳水化合物含量因此變得較高。
可以一半可可粉、一半刺槐豆粉地使用,平衡一下。

紅麴粉 (Red Yeast Rice Powder)
經過發酵的紅麴米,顏色深紅。製乾、磨粉後,就是絳紅色的天然色粉。
中醫的角度看,紅麴米能健脾、益氣、溫中;
西方醫學則發現紅麴米能降血脂、降膽固醇、降血壓、降血糖,並強化肝功能,提高免疫力。
只要用一小撮,烘焙品就會暈染出亮麗的紅色;若要調成粉紅色,就只要放一丁點就好。

薑黃粉 (Turmeric Powder)

薑黃粉的抗炎能力非常顯著;它也富含抗氧化物,能大幅提升身體的抗氧化力,延緩老化。
另一方面,它能提升腦部功能,修復老化帶來的各種毛病。
薑黃粉亦有效保護心血管,亦有頗顯著的抗癌能力,而且研究發現它能抵抗抑鬱情緒。
烘焙方面,薑黃粉帶來非常亮麗的明黃色,和淡淡的獨特香氣。

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食用花卉
漂亮的花朵,也是無醣烘焙可用的材料,讓烘焙品變得非常優雅、美麗。
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蝶豆花 (Butterfly Pea Flower)
蝶豆花是大自然的奇妙饋贈。天然的藍色色素少之又少,蝶豆花卻有著清澈又純粹的藍色。
製作藍色的糕點布丁、果凍奶凍,蝶豆花就大派用場了。

櫻花 (Cherry Blossom / Sakura)
製作傳統的日式甜點,或是和風洋果子,櫻花都能帶來意境、季節、與優美。
櫻花分為鹽漬的、與蜜漬的。
蜜漬櫻花因其含糖量,嚴格來說不算無醣烘焙材料;但因為用量小,仍然可以浸泡後使用。

玫瑰花瓣 (Rose Petals)

彩色的玫瑰花瓣為烘焙品帶來如節慶的感覺,用在戀愛有關的時節或紀念日中也很合適。

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巧克力類
我非常愛巧克力口味的烘焙與點心,所以特別為它分一個類目。
巧克力可以說是無醣生活的好朋友——可可本身完全不含糖,所以巧克力是可以沒有糖的!
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純巧克力磚 (Pure Chocolate)
向來愛可可的濃度,所以無醣生活之前就愛吃黑巧克力,而且愈吃愈黑,由60%一直吃到85%。
進入無醣生活之後,就沒有再吃巧克力;偶爾吃到,會覺得85%的黑巧克力也很甜。
然後發現,有100%黑巧克力這回事。於是,心愛的苦而濃郁的巧克力,又回到身邊。
不同品牌都有出產純巧克力,有整磚的,也有一顆顆的。外國還有以甜葉菊增甜的無糖巧克力。

純可可粉 (Cocoa Powder)
一直以來做烘焙都非常愛用可可粉,找到品質好的可可粉,用量少得多,味道也會濃郁。
可可粉的抗抑鬱與抗氧化的力量也是很好的。
很多人以為可可粉即是巧克力粉 (Drinking Chocolate Powder),但它們大不一樣。
超市買到的沖泡式巧克力粉,加了大量砂糖和奶精 (不用說人工香料色素),可可的比例卻很低。
使用100%純可可粉,一樣可以自家沖泡熱巧克力。

生可可粉 (Cacao Powder)
驟眼看來,Cocoa 和 Cacao 只有拼寫上的差異,其實兩種可可粉的製作工序並不一樣。
一般的可可粉,是把可可豆烘烤之後磨成的;生可可粉的生產,可可豆則不經加熱,直接冷壓、磨碎。
冷製的方式,保存了可可豆中的酵素,也保留了許多的營養成份和抗氧化物。

可可粒 (Cacao Nibs)

可可粒是最最原始的可可——可以說是來自大自然的巧克力粒 (nature's chocolate chips)~
把可可豆直接切碎,就是形狀不規則的可可粒。吃起來又香又苦,可以從裡面吃到巧克力的感覺。
跟生可可粉一樣,可可豆不經加熱,冷製的方式保存下極多營養,上網翻一翻,好處多得數不完。
只要認得「Cacao」是生製、冷製的;而「Cocoa」是熟製、烘烤的,就容易買到想要的產品。

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椰子類
特別為「椰子」分一個類目,因為無醣烘焙真的大大地倚重椰子的各種產品 (而且我也太愛椰子)。
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椰子粉 (Coconut Flour)
如上文介紹,椰子粉是無醣烘焙中非常基礎的粉類。
椰子粉比杏仁粉平宜,加上椰子粉的吸水率是杏仁粉的四倍之多,所以用量是杏仁粉的1/4,價格就極為可取。
另一方面,對堅果過敏的人較多,對椰子敏感的人極少,也是椰子粉愈來愈被廣泛單一使用的原因。
堅果雖然非常健康,但每天吃堅果有定量;若用杏仁粉做烘焙,一杯粉就已經有非常多顆杏仁了。
長期做烘焙,就會吃下誇張的多的杏仁。而椰子粉用量低,不會吃進很多,就少了過量食用的擔憂。
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椰子油 (Coconut Oil)
椰子油在室溫中是固體油,稍微加溫會變成液體油。
這個富含飽和脂肪的植物性油品,食用、護膚用、護髮用,都有極好的健康果效。
椰子油的好處極多,這裡不贅,有興趣的話可以上網翻翻看。
用在烘焙中,有淡淡的清香。記得買有機、冷壓、初榨、不經精煉的100%椰子油。
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濃椰漿 & 椰漿 (Coconut Cream & Coconut Milk)
椰漿是從新鮮椰子果肉中提煉抽取的濃縮汁液,濃稠度如鮮奶油,用法也與鮮奶油相仿。
不同品牌的椰漿,濃度都不同 (看油脂含量);大家可以自行選擇合用的。
濃度夠高的椰漿,冷藏過後還會凝成霜狀,可以直接抹蛋糕,不用另外打發蛋糕糖霜。
濃縮程度沒有椰漿高,質感較流動。
除了用在烘焙上,我喜歡用它取代鮮奶油,來沖調我的咖啡與熱可可。
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椰奶 (Coconut Milk)

椰奶是牛奶的取代。英文的名字相同,但椰奶與椰漿是非常不同的產品。
椰漿是罐裝的,是濃縮的椰子產品;椰奶則是大紙盒裝,是稀釋的椰子產品,椰子量不多。
因各種原因不喝牛奶的朋友,可以以椰子奶取代牛奶;飲用上、烘焙料理上,都可以直接互換。
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椰子醬 (Coconut Butter)
概念跟堅果醬一樣,椰子醬就是把新鮮的椰子果肉直接打成醬狀。
簡單的抹在麵包上吃,就非常非常美味;加入麵糊中製作蛋糕、餅乾,更是非常香、非常濃郁。
注意要買100%純椰子果肉的。
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椰子絲 & 椰子條 (Dessicated Coconut & Coconut Flakes)
椰子絲是刨成細碎狀的乾燥椰子肉 (在台灣被譯成「椰子粉」,小心不要與烘焙用椰子粉混淆)。
做蛋糕時加入,大大的提升香氣和口感,非常美味;也可以做義大利椰子球 Macaroons。
注意要買沒有加糖的。
椰子條則是刨成粗片狀的乾燥椰子肉。單單作為零嘴就非常可口。
製作無醣 (無穀物、無糖) 的早餐穀麥、穀麥棒,加入椰子條,非常有嚼勁。
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膠質
不使用小麥麵粉的烘焙,組織之間沒有了互相拉緊的筋性網絡,很容易就會散碎掉。
而不使用麵粉、不使用粟粉 (和所有澱粉),也會令煮製醬汁、甜點抹醬時無法增稠。
膠質的加入,可以順利地補上這個缺口。
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黃原膠 (Xanthan Gum)
黃原膠有時會音譯為「三仙膠」。名字聽起來很陌生也很化學,其實我們日常生活中常常接觸到:
我們吃到的冰淇淋、沙拉醬、市售的醬汁 (甚至牙膏),都有黃原膠的參與。
因為黃原膠完全不影響食物的味道與顏色,所以在食品製作中廣為應用。
為吞嚥困難的人士和老人家而設的食物凝固粉,也是由黃原膠製作的。
在無麩質烘焙中,黃原膠也能取代小麥麩質,為麵包和烘焙品帶來應有的黏度。
製作無糖的糖漿,也能運用黃原膠來做出稠稠的糖漿質感。
除了能夠為抹醬和料理醬汁增加稠度、為麵包與糕餅增加聚合力,
黃原膠更能穩定乳化作用,減少油水分離的現象。
除了黃原膠,關華豆膠 (Guar Gum) 也有相同的使用性質。

明膠 (Gelatin)
明膠又譯魚膠、吉利丁,取材自動物性骨膠原,是無色無味的凝固劑,有片狀的和粉末狀的。
明膠可以凝固果凍、奶凍,也可以製作冰淇淋、棉花糖,更能穩定打發鮮奶油,讓它不易融化。
明膠的作用跟上面說到的關華豆膠和黃原膠不同,並不能為糕餅麵包和醬汁增稠;
然而,因為它是無醣烘焙中可用的食材,又屬於膠質,就歸入這一類。
除明膠以外,可以用作凝固的有「吉利T」(素明膠)、果凍粉、蒟蒻粉、洋菜粉、大菜絲等等。

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其他可用的材料
除了以上的「乾貨」,下面介紹一些也會用到的新鮮食材。

莓果 (Berries)
莓果是唯一一類含糖量低的水果,在無醣烘焙與無醣甜點的世界,莓果是唯一會被納入食譜的水果。
需要持守嚴格無醣或生酮飲食的朋友,唯一會食用的水果也是莓果。
莓果既美味、悅目、鮮艷,又富含對身體極為有益的養份與抗氧化物,
如果從此只吃一類水果,而它就是莓果類,還是很幸福的。
要留意,藍莓的醣含量高於其他莓果 (如草莓、覆盆子、黑莓),少量使用就好。
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橙皮、檸檬皮、萊姆皮(青檸皮) (Citrus Peel)
想有柑橘類的香氣與風味,又不能使用高糖量的果汁和果肉——柑橘的皮絲就是答案。
柑橘類水果的精華,許多都來自它們的外皮;
那些附在表皮的檸檬精油、甜橙精油,刨進烘焙裡,可以帶來非常清新的風味。
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蘋果酒醋 (Apple Cider Vinegar)
市面上的果醋,幾乎全部都是加糖的 (純醋太酸,生產商會擔心失去顧客,於是必然地加糖)。
所謂「不加糖」的果醋,可能加入蜂蜜,或是人工代糖。
然而,奇酸無比的 Apple Cider Vinegar,就是市面上我見過唯一完全不加糖的果醋。
天然釀製、不經巴氏消毒、不經加熱、含有母體醋液的有機蘋果酒醋,
有極多項對健康的好處,這裡不一一細列了,有興趣上網一翻就找到。
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選擇性使用的材料
以下會介紹豆子類和燕麥類的材料。
如果是需要持守嚴格低醣(如生酮飲食)的朋友,豆類的碳水化合物還是會有一點高;
如果是持守無穀物(grain-free)飲食的朋友,燕麥類的食材則不合用。
所以,以下可以按照自己的選擇去使用。

豆粉 (Bean Flours)
乾燥的豆子打成細緻的粉末,可以取代烘焙時用到的麵粉;而且一對一的換算非常方便。
不過,豆子有天然的獨特氣味和味道,在烘焙成品也顯現出來。有些人覺得很易接受,有些人會很不喜歡。
另一方面,嚴謹的無醣飲食,會連豆類都摒棄 (因為豆子類的醣份相對其他植物高很多)。
我因為不用謹守超低醣的飲食,也頗能接受豆味,加上豆子本身營養豐富、纖維量高,
所以我在料理與烘焙中間中使用豆類粉末,大家可以自由選擇。
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- 雞心豆粉 (Chickpea Flour / Garbanzo Bean Flour)
雞心豆粉是我覺得比較沒有特別味道的一種豆粉。
除了烘焙,我也在料理中用到它,常常拿它醃肉、做肉餡等等。

黃豆粉 (Soybean Flour / Soy Flour)
黃豆粉顏色偏淡,做烘焙的效果最漂亮;
但同時,黃豆就是比較有大家所不接受的「豆腥味」的一種豆子。
在西方社會,大豆的營養價值非常具爭議,大家可以多閱讀再考慮。

黑豆粉 (Black Soybean Flour)
黑豆粉,尤其是烘烤過的黑豆粉,沒有黃豆粉的「豆腥味」,容易入口得多~
不過黑豆粉青青黑黑的顏色,也會呈現在烘焙品上,視覺效果會不像一般的蛋糕餅乾~

綠豆粉 (Mung Bean Flour)
綠豆粉可以做出清清涼涼的粿條、粉條,也可以做傳統的韓國煎餅。


燕麥麩皮 (燕麥糠) (Oat Bran) 
另一樣選擇性使用的材料,是燕麥麩皮。它是燕麥顆粒脫殼後,最外層的那層皮,是滿滿的纖維。
由於它只是外皮,不含燕麥顆粒本身,所以不算是一種「全穀」。
然而,嚴謹的無醣飲食不會食用五穀類,所以我把它列作選擇性的食材。
燕麥充滿「抗性澱粉」,吸收緩慢,不會震盪血糖。所以,如果你不是戒除五穀,就可以考慮使用這個材料。
若果並不需要無醣 (只需要低醣),也可以用整顆的燕麥打成粉末使用。
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偶爾使用的材料
以下材料含糖,所以不屬於「無醣烘焙」的常用材料。
然而因為含糖量不高(黑巧克力)、或使用量不大(果乾)、或有其他有益的微量原素(蜂蜜),
所以很偶爾的使用一點也OK~
但值得留意的是,不要高估了這些食材對身體的好處 (而且這些好處也並非不可取代的),
也不要低估吃多了的時候對血糖的震盪。

黑巧克力 (Dark Chocolate)
可可純度過半,就可以命名作「黑巧克力」;所以市面上許多黑巧克力只是60%的 (甚至55%)。
這裡指的黑巧克力,是85%以上的巧克力。85%的黑巧克力,糖含量大約低於10%,算是低糖的材料。
慢慢的習慣以後,或是在無醣生活中待久了,就會覺得85%巧克力其實也很甜。
如果很能接受巧克力的苦,就可以直接使用100%純巧克力,那就是無醣的材料了。
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蜂蜜/楓糖漿 (Honey / Maple Syrup)
蜂蜜和楓糖漿有非常獨特的風味和甜味,其他材料難以取代。
它們是我唯一(唯二)覺得可以少量並偶然加入飲食中的含糖甜味劑。
如果想嚴格遵行無醣原則,網路上其實也能買到無糖的天然蜂蜜香精和楓糖香精。
不過如果只是偶爾吃很少的量,就不必花錢購買非常昂貴的香精了。
(給大家參考:黃砂糖的含糖量是90%,楓糖漿是85%,蜂蜜是82%)
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果乾 (Dried Fruits)
這裡所指的果乾的使用,是點綴性質的在烘焙中加入一些,並不是用作甜味劑。
很多標明「無糖」的食譜,都會大量使用果乾來做甜味劑,尤其是椰棗和葡萄乾。
然而,椰棗和葡萄乾含糖量極高,剁成泥狀大量使用,吃下肚的糖量與一般甜食無異,甚至更高糖。
所以,這裡指的是在無醣蛋糕或麵包之中,加入一點果乾。
各種乾果之中,杏脯(黃梅乾)的含糖量較低,西梅乾、桃乾、梨乾也可以。
要注意很多莓果乾 (如草莓乾、藍莓乾、蔓越莓乾、黑加侖子乾) 都是有添加糖的,這一類不建議使用。
(因為莓果本身很酸,製乾濃縮後會更酸,所以生產商都會在製作過程中加糖)
(給大家參考:黃砂糖的含糖量是90%,葡萄乾是65%)
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落落長的文章,我寫得很投入、很開心,寫了很久很久。
願你也看得開心,得到益處。

這一大系列的無醣烘焙材料,是我今年的生日禮物。
我覺得這樣的禮物很有紀念價值,也深具意義——
三十三歲,我的身、心、靈都打開了新的一頁,生命如同一個全新的開始......

感謝大黑貓先生從不遲疑的全心信任,毫無保留的與我一同踏進無醣的健康生活;
而且,對我實踐無醣生活的力量有十足的信心,對我的創作和實驗也有無比的支持。

希望我的大量閱讀、用心整理,和我有限的經驗,可以助你順利的踏上無醣烘焙,
與我一樣,遇見甜點與麵包的另一個新世界~

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