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我與丈夫在2015年年底改變了飲食習慣;
因此在2016年,我投入了全穀料理與烘焙的創作,不使用任何精製粉類 (refined carbs free)。
到了2017年,我開始在無醣 (Low Carb) 的領域探索,嘗試連穀物都不使用 (grains free)。
當然,也不使用任何形式的糖 (sugar free)。

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[雲朵麵包——只用起司和雞蛋,做出仿如麵包鬆軟的口感~]

最初尋找食譜的時候,非常沮喪——
標示無糖的食譜,結果使用黑糖、黃糖、椰糖、蜂蜜、楓糖......
標示無麵粉的食譜,卻大量使用米粉、樹薯粉、玉米粉、馬鈴薯粉......
摸索了接近一年,終於懂得尋覓路徑,同時也下了決心,接觸全新的食材和技法。

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[一分鐘鬆餅——使用椰子粉取代傳統烘焙所用的麵粉,做出英式鬆餅麵包~]

在我做了幾次非常美味的 Low Carb 烘焙之後,大黑貓說:
你把這些食譜放上部落格吧~ 現在 Low Carb 飲食的中文資源這樣缺乏,你來寫,許多人有需要的。
我本來確實沒有這個打算,也沒有這個信心。

然而,2015~2016 那一段時間,別說 Low Carb,連提起 Sugar-free 都會被當作異類;
奇妙的是,到了最近這幾個月,大家不但不再覺得奇怪,甚至很有興趣了解,
而且我和大黑貓身邊的同事朋友,竟都紛紛認同,只是覺得這樣好的概念,自己無法做到。
這的確給了我們一股動力,去分享健康的美味。

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[草莓酸奶油蛋糕——在一次舊同事來我家聚會時,做了沒有麵粉沒有糖的蛋糕款待老朋友~]


關於無糖 (sugar-free)、無醣 (low carb) 的理解與求證,
是我花了大量又大量的時間精力 (大家也知道我自閉傾向那股鑽研之力)——
閱讀文獻、比對研究、瀏覽文章、發問問題、親手試作,而累積得來的寶貴功課。

而這個「無醣烘焙」的結集,是我非常樂意與大家分享的驕傲成果~


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[藍莓厚鬆餅——假日的早上,把材料拌一拌,做出美味的鬆餅,比傳統鬆餅更簡便更好吃~]

我不打算在這裡給大家開辦一個漫長的講座,或寫出洋洋灑灑的長篇導論;
不過,我希望把幾個主要的概念,盡量簡單的解釋清楚 (雖然真的有點難度),
使大家在閱讀「無醣料理」、「無醣烘焙」的結集時,能夠多一點的明白~


【什麼是「無醣」(Low Carb)

「醣」指 碳水化合物 (Carbohydrates,簡稱「Carb」)。
「碳水化合物」是 澱粉質 (Starch) + 糖類 (Sugars) + 纖維 (Fibre) 的總稱。
其中因為「纖維」不會被消化吸收,所以要關注的是「澱粉+糖」,即「可消化性碳水化合物」(Net Carb)~

「無醣」就是把碳水化合物的量,降到可行的最低

請注意:「無醣」是概念,無醣的烘焙與料理,不會出現「0克」碳水化合物的極端狀況;
因為許多食物中,都存在少量的碳水化合物 (如起司和優格裡的少量乳糖、蔬菜和豆子中的一些澱粉與糖份...)。
然而,這個「可行的最低」,比傳統烘焙與料理,削掉了絕大部份碳水化合物,相差甚大。

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[無糖、無麵粉、無穀物的塔皮。每份只有2.9克的可消化性碳水化合物~]

無醣 VS 無麩質 (Gluten-free)

請不要混淆「無醣」(low carb) 與「無麩質」(gluten-free)。
因為「無麩質」的食譜不使用麵粉,就大量依靠了米粉、樹薯粉、玉米粉等等精製澱粉,
所以「無麩質」的飲食可以很「高醣」 (high carb),而且是「高升糖」的 (大幅影響血糖升降)。
反過來,因為「無醣」飲食並不會使用小麥 (和其他穀物),所以很多時是自然而然地沒有麩質的。

然而這並不是絕對的。例如說泡打粉是無醣烘焙的常用材料,但某些品牌含有微量麩質。
所以,如果是對麩質敏感的朋友,請小心使用無醣食譜,自行留意材料是否合適個人飲食。
我個人對麩質沒有敏感,並且非常喜愛 (四喜烤麩要吃一大盤~!)。
因此,我的食譜並非以「無麩質」作原則的。

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[無糖、無麵粉、無穀物的烘焙,大多沒有麩質。但無麩質的烘焙,大多含有非常高量的碳水化合物~]

無醣烘焙的粉類 (Low Carb Flours)

無醣烘焙中,最常用粉類是杏仁粉椰子粉 (或譯「椰子細粉」,與也稱「椰子粉」的椰絲/椰茸作區分)。
(請不要將烘焙用杏仁粉與沖泡飲料用的中式南杏粉混淆;或將椰子粉與加水調成椰漿的椰漿粉混淆)。
我的食譜兩樣粉類都有用到,但就味道、香氣、成本、健康而言,我個人倚重椰子粉多一點。

杏仁粉和椰子粉是主材料,其次會用到的有黃金亞麻籽粉洋車前子粉 (和奇亞籽粉)。
這兩三樣副材料,都滿有黏稠的特性,用在沒有麵粉 (因此沒有麵筋的韌度) 的烘焙中,可以把口感調整得很像傳統烘焙品。
一開始實踐無醣烘焙時,有主材料就足夠了;副材料感到太陌生就不需要特地去買。
我連杏仁粉都不買,單用椰子粉一種粉類,也自由自在的做了好一段日子的烘焙。

另一方面,我會使用豆製品。
豆類的碳水化合物含量相對高一些,所以某些無醣的群體是不吃豆類的;
但是基於我自身沒有敏感,而稍高的碳水化合物含量依然大大低於麵粉,
加上豆子滿滿的營養、多多的纖維,我選擇繼續使用,但較少用作主材料。
黃豆粉黑豆粉鷹嘴豆粉都是我的愛用粉類;取代麵粉時,一比一的換算也非常方便。

此外,我並會偶然用到燕麥麩皮
燕麥麩皮屬於穀物的一部份(外皮),雖然含有碳水化合物,但因為它大部份是抗性澱粉,加上大量纖維,
不會影響血糖反應,所以也是低醣烘焙可用的材料。

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[使用鷹嘴豆粉做的法式優格蛋糕~]

關於無糖 (Sugar-free)

正確地理解「糖」,很重要很重要:
原蔗糖、黑糖、紅糖、片糖、冰糖、焦糖——吃進身體裡都是糖,沒有哪個比哪個更好。
進而,椰糖、椰子花糖、蜂蜜、楓糖漿、黑糖蜜——吃進身體裡都是糖,代謝的路徑一樣。
這些糖類的「優點」——那些額外的營養素——是非常非常微量的,而且並不需要靠吃糖來吸收。
另外請記得,有機、無基因改造、天然、公平貿易等等,都不會改變糖的性質,和對身體的影響。
大家如果有興趣進一步了解,可以上網搜尋有關糖的文章,資料很齊全。


關於甜味的取代 (Sweetener)

「人工代糖」(artificial sweetener)
這是化學合成的甜味劑,如阿斯巴甜等;大家會在咖啡廳、餐廳、酒店取得這些「代糖」。
這一類的害處,已多有驗證,請大家不要再考慮 (家中有的話也請認真想想丟棄不要)。

「糖醇」(sugar alcohol)
它不是「糖」(sugar),也不是「酒精」(alcohol),但有甜味 (如口香糖中的 Xylitol)。
這個對身體的傷害不大,不過過量食用會引起腸胃不適。另外,糖醇類有涼涼的口感。

「天然糖」(natural sweetener)
這是上一章節中,請大家不要被迷惑的糖類:椰糖、蜂蜜、楓糖漿、糙米糖漿......
天然並不等於是好的。蔗糖就是天然的,如果只要天然即可,就直接吃砂糖就是了......

「果糖」(Fructose)
有一段時間,當大家知道了葡萄糖 (砂糖的一半成份) 的害處,就一下子吃起了果糖 (砂糖的另一半成份)。
所以,果糖漿、龍舌蘭蜜、高果糖玉米糖漿,一度大行其道——直至大家發現果糖對人體更大的破壞。
因此請大家更加不要吃果糖。另外,請留意包裝若寫著是「濃縮果汁」,則與果糖無異。

最後,有些比較新的甜味取代,未被歸入傳統分類的:例如甜葉菊、羅漢果...

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[使用赤藻糖醇+羅漢果提取物做甜味取代的提拉米蘇~~]

我所使用的甜味取代

經過無比廣泛的閱讀、無比深入的研究、非常努力的對比、多次購買與試用,
我終於找到了讓我安心,也可以推薦的甜味取代。

赤藻糖醇 Erythritol
它是一種「糖醇」,但不是糖 (不是葡萄糖,也不是果糖)。
特別的是,它是唯一一種不會引起腸胃不適的糖醇。
赤藻糖醇天然存在於一些食物之中;沒有熱量,不會引起血糖升降。

甜葉菊 Stevia
從這棵植物中抽取的甜味素,比糖高出幾百倍,但它既不是葡萄糖,也不是果糖。
人類食用甜葉菊已經好多世紀。它源自植物,沒有熱量,亦不會引起血糖升降。
 
羅漢果 Monkfruit / Lo Han
西方的眼睛終於回頭看到中國的智慧。
從羅漢果中抽取出來的甜味素,同樣比糖高出幾百倍,如樣既非葡萄糖,亦非果糖。
它對身體沒有負擔 (對我們而言應該更不陌生),沒有熱量,亦不會引起血糖升降。

水果 Fruits
需要強調的是,水果含有不少的果糖。
不過,因為水果的含水量很高,果糖的含量就相對比較低 (因此水果要原個吃、整顆用,不要喝果汁、吃果乾);
另外,水果的高量纖維、維他命、礦物質,多少平衡了果糖帶來的影響,所以我沒有排除。
低醣的水果 (如莓果類) 是最好的選擇,而低糖的水果 (如桃子、李子) 也不錯;
高纖維的瓜果我也會偶爾使用 (如南瓜、香蕉、胡蘿蔔)。

以上是我烘焙中的甜味來源。
另外我也想與大家談談以下這兩種甜味取代:

低聚麥芽糖 IMO
IMO 是碳水化合物,不過它屬於「纖維」,不屬於糖 (上文說到纖維難以被消化)。
這種微甜的纖維,是「無糖糖漿」的原材料,也有粉末狀出售。
IMO 是一種益生菌,所以還聲稱能夠加強腸道好菌、抑制腸道壞菌。
不過,IMO 帶有熱量 (砂糖的一半),並會升血糖 (升糖指數屬中等)。
我現在已經沒有再用 IMO,因為有些研究發現,它還是部份可消化的 (高達65%);
加上它的甜味非常輕,要用較多的份量才夠甜,好處就被抵銷了。

果寡糖 FOS
果寡糖同樣屬於「纖維」,不屬於糖。但跟果糖 (Frustose) 不一樣,它不經肝臟分解,因此沒有傷害。
跟 IMO 有些相像的是,果寡糖也是益生菌,但它只加添好菌、不抑制壞菌。
某些比較基進的無醣群體不使用果寡糖,認為它雖然不會由人體直接吸收,但由腸道中的細菌來分解,還是會產生不好的影響。
我並不購買果寡糖,也並不使用它來做烘焙和料理。但如果無糖飲料中剛好有少量的果寡糖,我會接受。

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[靠著香蕉的甜香,蛋糕有滿滿的自然甜味,不用再加入甜味取代,而且高纖維不影響血糖~]

關於名稱
我嘗試敲定一個最好的翻譯,不過大部份譯法都不算很好......
現行的中文翻譯,有「低醣」、「限醣」、「減醣」等。
「限醣」、「減醣」頗有壓抑、控制的意味,令人感到負面,而且更像是減重的口號。
健康的飲食方式,是恆常而樂意的生活態度 (Lifestyle),並非受「限」,更非一時之「忍」。
「低醣」則太容易與一般市售甜味食品所謂的「低糖」(還是充滿砂糖,不過少一點點) 混淆。
「醣」和「糖」讀音一樣,說起上來真是不容易說得清楚。
於是我也想過「低碳」這個寫法,奈何又與環保概念中「減低碳排放」的「低碳」同音同字。

最後,我選擇用「無醣」二字。
至少至少,我很想大家清楚知道——這不是「用少一點點糖吧」,這是沒有。
沒有糖、沒有澱粉。

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[南瓜蘋果蛋糕。丈夫說,這不是無醣的取代品,這根本就是極為美味的蛋糕本身,令人毫不掛念傳統烘焙。]

只談烘焙與料理
以上只能極簡短的說明一些重點。
我不喜歡令大家一知半解,但又不想悶壞大家,所以——有興趣的好朋友,有需要的話可以再發問。
不過,小黑貓不是醫生,無法作飲食或健康的正規建議;
我很樂意分享我和大黑貓的經驗,但抱歉不能回答有關飲食法或個人健康方面的問題哦~
歡迎大家一起討論烘焙與料理,至於找尋理想的飲食法則,請大家為自己與家人的幸福,多多閱讀、好好選擇~~

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[五分鐘草莓果醬。不加糖,並用了亞麻籽增加稠度,連果膠、魚膠都不需要用到~]

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全穀 (whole grain) 的烘焙,因為富含碳水化合物,所以不會歸入「無醣烘焙」這個結集。
但它們仍是我非常熱愛的烘焙種類。
喜歡全穀的朋友,可以在文章分類中「西式烘焙」的「麵包」、「蛋糕」、「派、塔」中找到食譜。

此外,製作傳統烘焙依然是我熱情所在,所以還是會努力,並和大家分享成果。

最後提一提:
「無醣烘焙」中分享到的,是以無醣的方式,做出原本高醣 (碳水化合物) 的甜點。
一些本來就打算分享「無糖」做法的品項 (例如 100%花生醬、100%杏仁醬 等等),
仍舊歸入各自的分類之中,方便大家查找食譜時更容易接觸得到。



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小貓伊藍

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